SABAH DİNLENMİŞ UYANMAK İÇİN AKŞAMDAN BAŞLAYAN 6 KÜÇÜK ALIŞKANLIK

Sabah alarm çaldığında ilk düşünceniz yeniden uyumak mı oluyor?

Bazen yeterince uzun uyuduğumuzu düşünsek bile güne beklediğimiz kadar dinlenmiş başlamayabiliriz.

Çünkü uyku yalnızca yatağa girdiğimiz anda başlamaz. Günün son birkaç saatinde yaptıklarımız, uyuduğumuz ortam ve bedenimizi nasıl dinlenmeye hazırladığımız da geceyi etkileyebilir.

Daha iyi bir uyku rutini oluşturmak için bütün hayatınızı bir gecede değiştirmeniz gerekmiyor.

Bazen akşamdan başlayan birkaç küçük alışkanlık yeterli bir ilk adım olabilir.

1. Bedeninize mümkün olduğunca düzenli bir saat verin

Bir gece 23.00'te, ertesi gece 01.30'da yatmak; hafta sonu ise öğlene kadar uyumak birçok kişinin günlük hayatının bir parçası.

Ancak bedenimiz uyku ve uyanıklığı belirli bir günlük ritim içerisinde düzenliyor.

Bu nedenle her gün yaklaşık aynı saatlerde yatmak ve özellikle benzer saatlerde uyanmak, daha düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsünü destekleyebilir. NIH ve CDC de sağlıklı uyku alışkanlıkları arasında düzenli yatış ve kalkış saatlerini öneriyor.

Burada dakikası dakikasına uygulanacak katı bir programdan söz etmiyoruz.

Örneğin:

22.30–23.30 arasında yatmak ve sabah benzer saatlerde kalkmak

gibi sürdürülebilir bir düzen oluşturabilirsiniz.

Önemli olan bedeninize tekrar eden bir ritim sunmak.

2. Günün son bölümünde ışığı ve ekran yoğunluğunu azaltın

Telefon, tablet, bilgisayar, televizyon…

Çoğumuz yatağa girene kadar ekrana bakmaya devam ediyoruz.

Parlak ışık ve elektronik cihaz kullanımı uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebilir. CDC, elektronik cihazların yatmadan en az 30 dakika önce kapatılmasını; NIH ise uyku öncesindeki dönemin daha sakin ve daha düşük ışıklı geçirilmesini öneriyor.

Telefonunuzu akşam 20.00'de tamamen kapatmanız gerekmiyor.

Daha uygulanabilir küçük değişikliklerle başlayabilirsiniz:

• Ekran parlaklığını azaltın.

• Yatakta telefon kullanmamayı deneyin.

• Akşam evdeki ışıkları biraz azaltın.

• Son birkaç dakikayı sosyal medya yerine daha sakin bir aktiviteye ayırın.

Amaç teknolojiyle savaşmak değil.

Bedeninize günün yavaşladığını hissettirmek.

3. Son kahvenizin saatini gözden geçirin

“Ben kahve içsem de uyuyorum.”

Belki gerçekten hızlıca uykuya dalıyorsunuz.

Ancak kafein bir uyarıcıdır ve etkileri saatler boyunca devam edebilir. NIH, kafeinin etkisinin sekiz saate kadar sürebileceğini ve geç saatlerde tüketimin uykuyu etkileyebileceğini belirtiyor.

Üstelik yalnızca kahveyi düşünmemek gerekiyor.

Kafein;

• Çayda,

• Enerji içeceklerinde,

• Kolalı içeceklerde,

• Çikolatada

da bulunabilir.

Herkesin kafeine verdiği yanıt aynı değildir.

Bu nedenle küçük bir deney yapabilirsiniz:

Bir hafta boyunca son kahvenizi normalden birkaç saat daha erken için ve sabah nasıl hissettiğinizi gözlemleyin.

Alkol de ilk anda uyku hâli oluşturabilir; ancak gece boyunca uykunun daha fazla bölünmesine katkıda bulunabilir.

4. Çok ağır bir öğünün hemen ardından yatağa girmeyin

Yoğun bir iş günü.

Geç saatte eve dönüş.

Büyük bir akşam yemeği.

Ve kısa süre sonra yatak…

Tanıdık geliyor olabilir.

Yatmaya yakın saatlerde ağır öğünler bazı kişilerde rahat uyumayı güçleştirebilir. CDC ve NIH, uyku öncesinde büyük ve ağır öğünlerden kaçınmayı öneriyor.

Bu, “akşam yemek yemeyin” anlamına gelmiyor.

Mümkün olduğunca ana öğününüzle uyku arasında biraz zaman bırakmayı deneyebilirsiniz.

Özellikle reflü, hazımsızlık veya şişkinlik yaşayan kişilerde bu zamanlama gece konforu açısından daha da önemli hâle gelebilir.

5. Yatak odanızı yalnızca güzel değil, dinlenmeye uygun hâle getirin

Bazen uyku problemimizi yalnızca kendimizde arıyoruz.

Oysa içinde uyuduğumuz ortam da geceyi etkiliyor.

Uyku için genel olarak serin, sessiz ve karanlık bir ortam öneriliyor.

Bu akşam odanıza farklı bir gözle bakın:

Dışarıdan yoğun ışık geliyor mu?

Telefonunuz gece boyunca bildirim veriyor mu?

Oda size fazla sıcak geliyor mu?

Televizyon açık mı kalıyor?

Rahatsız olduğunuz bir ses var mı?

Bazen çok küçük bir çevresel değişiklik gece konforunu değiştirebilir.

Peki bedeniniz yatakta nasıl destekleniyor?

Burada fizyoterapist gözüyle başka bir noktaya da bakalım.

Uyurken yalnızca ortamınız değil, bedeninizin yatak ve yastık tarafından nasıl desteklendiği de önemlidir.

Sabahları özellikle boyun veya sırt bölgesinde tutukluk hissediyorsanız;

• Yastığınızın yüksekliği,

• Uyku pozisyonunuz,

• Baş ve boynunuzun geceki konumu,

• Yatağın size sağladığı destek

gözden geçirilebilir.

Herkes için tek bir “doğru” yastık veya uyku pozisyonu yoktur. Burada önemli olan sabah nasıl uyandığınızı ve bedeninizin verdiği yanıtı gözlemlemektir.

6. Yatmadan önce yalnızca zihninizi değil, bedeninizi de yavaşlatın

Günün büyük bölümünü bilgisayar karşısında, telefona bakarak, araç kullanarak veya uzun süre aynı pozisyonda geçiriyor olabiliriz.

Akşam olduğunda zihnimiz yorulduğu gibi bedenimizde de boyun, omuz veya sırt çevresinde bir gerginlik hissedebiliriz.

Sonra yatağa girip bir anda tamamen gevşemeyi bekliyoruz.

Bunun yerine uyku öncesine 2 dakikalık küçük bir bedensel geçiş rutini ekleyebilirsiniz.

2 dakikalık rahatlama molası

Buradaki amaç egzersiz yapmak veya güçlü biçimde esnemek değil.

Hareketler rahat ve kontrollü olsun.

1. Omuzlarınızı yavaşça geriye çevirin.5–6 rahat tekrar yeterli.

2. Başınızı rahat hareket sınırınız içinde sağa ve sola çevirin.Boynunuzu son noktaya kadar zorlamayın.

3. Kollarınızı serbest bırakın.Omuzlarınızı yukarı çekmeden rahat bırakın.

4. Birkaç sakin nefes alın.Nefesi verirken çenenizi sıkmadığınızı ve omuzlarınızı rahat bıraktığınızı fark edin.

Boyun hareketlerini ağrısız ve kontrollü sınırlar içinde yapmak, fizyoterapi uygulamalarında hareketliliği korumak için kullanılan temel yaklaşımlardan biridir.

Bu rutini bir “uyku egzersizi” olarak düşünmeyin.

Amaç, gün boyunca aynı pozisyonlarda kalan bedene birkaç dakikalık rahat hareket fırsatı vermek.

Ardından ılık bir duş, daha düşük ışık ve sakin bir aktiviteyle gecenin temposunu biraz daha azaltabilirsiniz. NIH de uyku öncesindeki sakin zamanı ve sıcak banyo gibi rahatlama uygulamalarını sağlıklı uyku alışkanlıkları arasında sayıyor.

Hareket sırasında ağrı belirgin şekilde artıyorsa, baş dönmesi oluşuyorsa veya kola yayılan uyuşma ve güç kaybı gibi belirtiler varsa hareketi zorlamayın.

Hepsini aynı gece değiştirmeye çalışmayın

Buraya kadar altı farklı alışkanlıktan bahsettik.

Ama bu akşam altısını birden yapmak zorunda değilsiniz.

Hatta yapmayın.

Bir tanesini seçin.

Örneğin:

“Bu hafta son kahvemi daha erken içeceğim.”

veya

“Yatmadan önce telefonumu yarım saat kenara bırakacağım.”

veya

“Uyumadan önce iki dakika bedenimi rahatça hareket ettireceğim.”

Bunu birkaç gün deneyin.

Sonra kendinize sorun:

• Daha kolay uykuya dalıyor muyum?

• Gece daha az mı uyanıyorum?

• Sabah daha dinlenmiş hissediyor muyum?

• Boyun ve omuz bölgem sabah nasıl hissediyor?

• Gün içindeki enerjimde bir değişiklik var mı?

Bedeninizi gözlemlemek, sizin için hangi alışkanlıkların gerçekten işe yaradığını anlamanın en iyi yollarından biridir.

Bazen konu yalnızca uyku alışkanlıkları değildir

Sağlıklı uyku alışkanlıkları önemli olsa da her uyku problemi yalnızca günlük rutinle açıklanamaz.

Özellikle;

• Sık ve yüksek sesli horlama,

• Uykuda nefesin durduğunun fark edilmesi,

• Nefes nefese veya boğulur gibi uyanma,

• Yeterli süre uyuduğunuz hâlde belirgin gündüz uykululuğu,

• Uzun süredir devam eden uykuya dalma veya uykuyu sürdürme güçlüğü

yaşıyorsanız bir sağlık profesyoneline danışmanız önemlidir. Horlama, uykuda nefes durmaları, nefes nefese uyanma ve gündüz aşırı uykululuk uyku apnesinde görülebilen belirtiler arasındadır.

Uyku ve Bedensel Rahatlama Hakkında Bize Sorun

LIFEON İYİ YAŞAM NOTU

Daha iyi bir uyku için kusursuz bir akşam rutini oluşturmanız gerekmiyor.

Daha düzenli bir uyku saati…

Biraz daha az ekran…

Daha erken içilen son kahve…

Daha rahat bir yatak odası…

Ve günün sonunda bedeninize ayıracağınız iki dakikalık sakin bir hareket molası.

Küçük görünebilirler.

Ama sürdürülebilir alışkanlıklar çoğu zaman küçük değişikliklerle başlar.

Fizyoterapi açısından da mesele yalnızca “daha fazla egzersiz yapmak” değildir.

Bazen bedenin ne zaman hareket etmeye, ne zaman yavaşlamaya ve ne zaman dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu fark etmek de sağlıklı hareketin bir parçasıdır.

Bu akşam yalnızca bir küçük değişiklik seçin.

Sabah bedeninizin size ne söylediğine bakın.

LIFEON CONCEPT