HYROX NEDİR? YARIŞ FORMATI, İSTASYONLAR VE KURALLAR
Koşu, kuvvet, dayanıklılık ve fonksiyonel egzersizlerin aynı yarışın içinde birleştiğini düşünün.
Bir kilometre koşuyorsunuz.
Bir istasyona giriyorsunuz.
Sonra yeniden bir kilometre koşuyorsunuz.
Bu döngü sekiz kez devam ediyor.
İşte HYROX’un temel mantığı bu kadar net:
8 x 1 kilometre koşu + 8 fonksiyonel egzersiz istasyonu.
Toplamda 8 kilometre koşuluyor ve sekiz farklı istasyon tamamlanıyor. Yarışlar kapalı alanlarda düzenleniyor ve dünyanın farklı noktalarındaki HYROX etkinliklerinde aynı temel format uygulanıyor.
Ancak formatın basit olması, yarışın kolay olduğu anlamına gelmiyor.
Asıl mesele; koşu ile kuvvet çalışmalarının sürekli birbirini takip etmesi.
HYROX tam olarak nedir?
HYROX, koşu ile fonksiyonel egzersiz istasyonlarını birleştiren bir fitness yarışıdır.
Yarış sırası değişmez:
1 km koşu → İstasyon 11 km koşu → İstasyon 21 km koşu → İstasyon 3
ve bu düzen sekizinci istasyona kadar devam eder.
Böylece yarış sonunda toplam 8 kilometrelik koşu ve 8 istasyon tamamlanmış olur. Yarışın geçerli sayılması için koşuların ve istasyonların belirlenen sırada tamamlanması gerekir.
HYROX’a katılmak için elit sporcu olmanız veya önceden bir yarış derecesine sahip olmanız gerekmiyor. Standart etkinlikler herkese açık ve katılım için ön eleme istenmiyor; resmi kurallara göre yarış günü en az 16 yaşında olmak gerekiyor.
HYROX’un 8 istasyonu
Koşuların arasındaki istasyonların sırası her yarışta aynıdır.
1. SkiErg — 1.000 metre
İlk 1 kilometrelik koşudan sonra yarışmacıyı SkiErg karşılar.
Amaç cihaz üzerinde toplam 1.000 metreyi tamamlamaktır.
SkiErg, özellikle üst gövde, sırt, kol ve gövde kontrolünün yanı sıra genel kardiyovasküler dayanıklılığı da devreye sokar.
2026/27 kurallarına göre sporcu 1.000 metreyi tamamlamadan istasyondan ayrılamaz ve bitişin hakem tarafından onaylanması gerekir.
2. Sled Push — 50 metre
İkinci koşudan sonra kızak itme istasyonu gelir.
Sporcu yüklü kızağı toplam 50 metre, yani 4 x 12,5 metrelik bölümler hâlinde iter.
Single kategorilerinde toplam kızak ağırlığı:
Kadın Open: 102 kg
Kadın Pro: 152 kg
Erkek Open: 152 kg
Erkek Pro: 202 kg
olarak uygulanır. Kızağın her 12,5 metrelik bölümde çizgiyi tamamen geçmesi gerekir.
3. Sled Pull — 50 metre
Bir sonraki kilometrenin ardından bu kez aynı mantığın çekiş versiyonu gelir.
Sporcu ip yardımıyla kızağı yine toplam 50 metre hareket ettirir.
Single kategorilerinde toplam ağırlık:
Kadın Open: 78 kg
Kadın Pro: 103 kg
Erkek Open: 103 kg
Erkek Pro: 153 kg
şeklindedir. Sporcu belirlenen çalışma alanında kalmalı ve kızağı her bölümün çizgisinden tamamen geçirmelidir.
4. Burpee Broad Jump — 80 metre
Dördüncü istasyonda toplam 80 metre burpee broad jump yapılır.
Sporcu burpee sırasında göğsünü zemine temas ettirir ve ardından öne doğru çift ayakla sıçrar.
Burada amaç yalnızca 80 metre ilerlemek değil, bunu HYROX’un belirlediği hareket standardına uygun biçimde tamamlamaktır. Örneğin broad jump sırasında iki ayağın birlikte kalkması ve birlikte yere temas etmesi gerekir.
Bu istasyonun yarışın tam ortasına yakın gelmesi de önemli.
Çünkü artık dört kilometre koşmuş, SkiErg ve iki sled istasyonunu tamamlamış durumdasınız.
5. Row — 1.000 metre
Beşinci koşudan sonra Concept2 kürek ergometresinde 1.000 metre tamamlanır.
Sporcu gerekli mesafe bitene ve hakem onayı alınana kadar cihazdan ayrılamaz.
Dinlenmek mümkündür; ancak 1.000 metre tamamlanmadan koltuktan kalkmak veya cihazı terk etmek kurallara aykırıdır.
6. Farmers Carry — 200 metre
Altıncı istasyonda iki kettlebell ile toplam 200 metre yürünür.
Single kategorilerindeki ağırlıklar:
Kadın Open: 2 x 16 kg
Kadın Pro: 2 x 24 kg
Erkek Open: 2 x 24 kg
Erkek Pro: 2 x 32 kg
Sporcu ihtiyaç duyduğunda kettlebelleri yere bırakarak dinlenebilir; ancak taşıma kurallarına ve belirlenen mesafeye uyması gerekir.
7. Sandbag Lunges — 100 metre
Yedinci istasyon, kum torbasıyla yapılan toplam 100 metrelik lunge bölümüdür.
Single ağırlıkları:
Kadın Open: 10 kg
Kadın Pro: 20 kg
Erkek Open: 20 kg
Erkek Pro: 30 kg
Her tekrarda arkadaki dizin zemine net biçimde temas etmesi ve tekrarın sonunda dizler ile kalçanın tam ekstansiyona gelerek sporcunun dik pozisyona ulaşması gerekir.
Bu noktada yarışın sonuna yalnızca bir koşu ve bir istasyon kalmıştır.
Ama o son istasyon...
8. Wall Balls — 100 tekrar
Son 1 kilometre koşunun ardından yarış 100 wall ball ile tamamlanır.
Single kategorilerinde:
Kadın Open: 4 kg
Kadın Pro: 6 kg
Erkek Open: 6 kg
Erkek Pro: 9 kg
wall ball kullanılır.
Hedef yüksekliği kadınlarda 2,70 metre, erkeklerde 3 metredir.
Geçerli bir tekrarda sporcunun squat sırasında kalçasının diz seviyesinin altına inmesi ve topun belirlenen hedefe temas etmesi gerekir. Uygun olmayan tekrarlar “no rep” olarak değerlendirilir ve sayılmaz.
100 geçerli tekrar tamamlandıktan sonra ise finiş.
Yarış sırasını tek bakışta görelim
1 km koşu → 1.000 m SkiErg
1 km koşu → 50 m Sled Push
1 km koşu → 50 m Sled Pull
1 km koşu → 80 m Burpee Broad Jump
1 km koşu → 1.000 m Row
1 km koşu → 200 m Farmers Carry
1 km koşu → 100 m Sandbag Lunges
1 km koşu → 100 Wall Balls
Toplam:
8 km koşu + 8 istasyon.
Open ve Pro arasındaki fark nedir?
Yarışın koşu mesafesi ve istasyon sıralaması değişmez.
Temel fark bazı istasyonlardaki ağırlıklardır.
Örneğin Erkek Open kategorisinde Sled Push 152 kg iken Erkek Pro kategorisinde 202 kg'dır. Farmers Carry ise 2 x 24 kg'dan 2 x 32 kg'a çıkar.
Kadınlarda da benzer şekilde Pro kategorisinde daha yüksek ağırlıklar kullanılır.
Bu nedenle HYROX'a ilk kez katılacak birçok sporcu için Open, formatı deneyimlemek açısından daha ulaşılabilir seçenek olabilir.
Pro ise aynı yarış yapısının daha ağır yüklerle uygulanan versiyonudur.
Tek başıma yapmak zorunda mıyım?
Hayır.
HYROX'un farklı katılım formatları bulunuyor.
Singles
Yarışın tamamını tek başınıza yaparsınız.
8 kilometrenin tamamını koşar ve sekiz istasyonun tamamını siz bitirirsiniz.
Doubles
İki kişilik takımdır.
Her iki sporcu da sekiz adet 1 kilometrelik koşuyu birlikte tamamlar. İstasyonlardaki toplam işi ise takım arkadaşları kendi aralarında “you go, I go” mantığıyla paylaşabilir. HYROX Doubles; kadın, erkek, kadın Pro, erkek Pro ve Mixed kategorilerinde düzenleniyor.
Mixed Doubles'ta istasyon ağırlıkları genel olarak Erkek Open seviyesindedir.
Relay
Relay ise 4 kişilik takım formatıdır.
Her sporcu toplam 2 x 1 km koşu ve 2 istasyon tamamlar. Takım, hangi sporcunun hangi koşu ve istasyonları yapacağını kendi stratejisine göre belirleyebilir. Kadın, Erkek ve Mixed Relay kategorileri vardır; Mixed takım iki kadın ve iki erkek sporcudan oluşur.
Özellikle HYROX'u ilk kez deneyimlemek isteyen veya yarış atmosferine bir ekip içerisinde girmek isteyen kişiler için Relay formatı güzel bir başlangıç olabilir.
Kuralları bilmek neden önemli?
HYROX yalnızca hareketleri tamamlamakla ilgili değildir.
Hareketleri standartlara uygun tamamlamak gerekir.
Yanlış tekrarlar “no rep” olabilir veya bazı durumlarda zaman cezasına yol açabilir.
Örneğin;
Eksik koşu turu zaman cezasına,
Bir istasyonu tamamen atlamak diskalifiyeye,
İstasyonları yanlış sırada yapmak cezaya veya tekrarında diskalifiyeye,
Yanlış IN/OUT geçişleri zaman cezasına,
Yanlış ağırlık kullanmak ciddi cezalara,
Hareket standardına uymamak no rep veya zaman cezasına
neden olabilir. 2026/27 kural kitabında eksik koşu turları parkurun tur yapısına bağlı olarak 3–7 dakikalık cezalarla sonuçlanabilir; bir istasyonun veya 1 kilometrelik koşunun tamamen atlanması ise diskalifiye sebebidir.
Bu nedenle yarıştan önce yalnızca kondisyonunuzu değil, hareket standartlarını ve yarış akışını da çalışmanız önemlidir.
HYROX sadece kuvvet yarışı mı?
Hayır.
Hatta yarışın tam 8 kilometresi koşudan oluşuyor.
Bu nedenle iyi bir HYROX performansı için yalnızca sled itmek veya wall ball yapmak yeterli değildir.
Koşu ekonomisi, aerobik kapasite, tempo yönetimi ve yorgunken tekrar koşabilme becerisi büyük önem taşır.
Diğer taraftan yalnızca iyi bir koşucu olmak da yeterli olmayabilir.
Sled, farmers carry, lunges ve wall ball gibi istasyonlar kuvvet ve kuvvette devamlılık gerektirir.
HYROX'u farklı yapan şey de tam olarak burada ortaya çıkar:
Koşu ve kuvvet birbirinden ayrı değil, sürekli birbirinin içine girer.
İlk HYROX'unuzu düşünüyorsanız...
İlk hedefiniz doğrudan Pro kategori olmak zorunda değil.
Hatta ilk adımınız yarışa kaydolmak bile olmayabilir.
Önce kendinize şu soruları sorabilirsiniz:
Rahat tempoda birkaç kilometre koşabiliyor muyum?
Koşudan sonra kuvvet çalışmasına devam edebiliyor muyum?
Squat ve lunge gibi temel hareketlerde yeterli kontrolüm var mı?
Sled hareketlerini daha önce denedim mi?
100 wall ball fikri bana nasıl geliyor?
Singles mı, Doubles mı yoksa Relay mi bana daha uygun?
HYROX'un güzel taraflarından biri, aynı temel yarış formatında farklı seviyelerde katılım seçenekleri sunmasıdır.
Belki ilk yarışınızı arkadaşınızla Doubles yaparsınız.
Belki dört kişilik Relay takımı kurarsınız.
Belki de hedefiniz Singles bitirmek olur.
Önemli olan önce formatı anlamak ve ardından kendi mevcut kapasitenize uygun bir hazırlık süreci oluşturmak.
Lifeon Fizyoterapist Notu
HYROX, koşu ile tekrarlayan ve zaman zaman yüksek yük içeren fonksiyonel hareketleri aynı yarış içerisinde birleştirir.
Bu nedenle hazırlık sürecinde yalnızca istasyonları tekrar etmek yerine;
koşu kapasitesi, alt ve üst ekstremite kuvveti, hareket kalitesi, yük toleransı ve toparlanma kapasitesi birlikte düşünülmelidir.
Özellikle daha önce diz, ayak bileği, bel, omuz veya kalça bölgesinde tekrarlayan şikâyetleriniz olduysa, yarış hazırlığı sırasında antrenman yükünün kişiye uygun şekilde planlanması önemlidir.
HYROX'a hazırlanmak istiyor ancak hangi kategoriden başlamanız gerektiğini, koşu-kuvvet dengesini veya fiziksel hazırlığınızı nasıl planlayacağınızı bilmiyorsanız bize sorabilirsiniz.
Not: Bu yazı HYROX'un 2026/27 sezonu resmi Singles, Doubles ve Relay kural kitapları esas alınarak hazırlanmıştır. HYROX kuralları sezonlar arasında güncellenebileceği için yarış öncesinde güncel resmi kural kitabının kontrol edilmesi önerilir.
LIFEON CONCEPT
Yorumlar