KOŞUYA SAĞLAM BİR BAŞLANGIÇ: KOŞUYA BAŞLAYANLAR İÇİN 7 TEMEL KURAL

Koşmaya başlamak istiyorsunuz.

Belki ayakkabınızı bile aldınız. Belki birkaç kez çıktınız ama nasıl devam edeceğinizden emin değilsiniz. Belki de “Önce biraz forma gireyim, sonra koşarım.” diye düşünerek başlangıcı sürekli erteliyorsunuz.

Aslında koşuya başlamak için hızlı olmanız, kilometrelerce koşabilmeniz veya kendinizi “koşucu” olarak tanımlamanız gerekmiyor.

İlk hedefiniz hızlanmak değil, bedeninizi koşuya alıştırmak olabilir.

Çünkü koşu yalnızca kondisyonla ilgili değildir. Kaslarımızın, tendonlarımızın, eklemlerimizin ve genel hareket kapasitemizin de koşunun oluşturduğu yüke zaman içinde uyum sağlaması gerekir.

Özellikle yeni başlayan koşucularda koşuyla ilişkili yaralanmaların görülme oranının deneyimli rekreasyonel koşuculara göre daha yüksek olabildiği gösteriliyor. Bu nedenle başlangıç döneminde “Ne kadar hızlı ilerlerim?” sorusundan önce “Bu süreci nasıl sürdürülebilir hâle getiririm?” sorusunu sormak daha anlamlı olabilir.

1. Önce mevcut seviyenizden başlayın

İlk koşunuzun kesintisiz 5 kilometre olması gerekmiyor.

Hatta uzun süredir düzenli egzersiz yapmıyorsanız yürüyüş ile koşuyu birleştirmek oldukça iyi bir başlangıç olabilir.

Örneğin;

birkaç dakika tempolu yürüyüş + kısa bir hafif koşu + tekrar yürüyüş

şeklinde ilerleyebilirsiniz.

Burada amaç kendinizi ilk günden test etmek değil, koşu hareketini bedeninize tanıtmaktır.

İlk antrenmanın sonunda tamamen tükenmek yerine;

“Biraz daha yapabilirdim.”

hissiyle bitirmek, devamlılık açısından çok daha değerli olabilir.

2. Mesafe, hız ve sıklığı aynı anda artırmayın

Koşuya yeni başlayanların yaptığı en yaygın hatalardan biri, kendilerini iyi hissettikleri anda her şeyi birden artırmaktır.

Daha uzun koşmak.

Daha hızlı koşmak.

Daha fazla gün koşmak.

Bir de üstüne yokuş eklemek.

Bedenimizin yeni bir yüklenmeye uyum sağlaması zaman ister.

Araştırmalar koşu yükündeki ani değişimlerin önemli olduğunu düşündürüyor. Yakın tarihli büyük bir çalışmada, kişinin son 30 gündeki en uzun koşusuna kıyasla tek bir antrenmanda belirgin mesafe artışlarının alt ekstremite yaralanma riskiyle ilişkili olduğu görüldü. Bununla birlikte internette sık duyulan “her hafta mutlaka yalnızca %10 artır”kuralının herkese uygulanabilecek kesin bir bilimsel formül olduğu söylenemez.

Daha kullanışlı yaklaşım:

Bir değişkeni artırın, bedeninizin yanıtını gözlemleyin, ardından bir sonraki adımı planlayın.

3. Her koşunun hızlı olması gerekmiyor

Koşuya başlayınca fark etmeden yapılan şeylerden biri de her antrenmanı küçük bir yarışa çevirmektir.

Saat açılır.

Tempo takip edilir.

Önceki koşuyla karşılaştırılır.

Biraz daha hızlanmaya çalışılır.

Oysa özellikle başlangıç döneminde koşuların önemli bir bölümünün rahat ve kontrol edilebilir bir eforda yapılması süreci daha yönetilebilir hâle getirir.

Kendinize basitçe şunu sorun:

Koşarken birkaç kelimelik bir cümle kurabilecek kadar rahat mıyım?

Her antrenmanın amacı kişisel rekor kırmak değildir.

Bazen iyi bir antrenmanın amacı yalnızca bedeni koşuya biraz daha alıştırmaktır.

4. Dinlenmek koşuya ara vermek değildir

Koşarken yalnızca antrenman sırasında gelişmiyoruz.

Antrenmanda bedenimize bir yük veriyoruz; bu yüke uyum sağlama süreci ise antrenmanların arasında gerçekleşiyor.

Bu nedenle özellikle başlangıçta her gün koşmaya çalışmak yerine koşular arasında bedeninizin nasıl hissettiğini gözlemlemek önemlidir.

Uyku, günlük stres, beslenme, önceki gün yaptığınız egzersizler ve iş hayatındaki fiziksel yükünüz bile o günkü koşuya verdiğiniz yanıtı değiştirebilir.

Koşu planı yalnızca kilometrelerden oluşmaz. Toparlanma da planın bir parçasıdır.

5. Sadece koşmak yerine bedeninizi koşuya hazırlayın

Koşunun kendisi elbette koşmayı geliştirir.

Ancak kuvvet, denge ve tek bacak üzerinde yük taşıma kapasitesi de koşunun fiziksel taleplerinin önemli parçalarıdır.

Özellikle;

• Baldır kasları,

• Kalça çevresi,

• Diz çevresindeki kaslar,

• Gövde kontrolü,

• Tek bacak üzerinde denge ve kuvvet

koşu sırasında tekrar tekrar görev alır.

Bu nedenle koşu programının yanında kişiye uygun kuvvet çalışmalarına da yer verilebilir.

Burada önemli bir ayrım var: “Şu egzersizi yaparsanız yaralanmazsınız.” diyemeyiz. Güncel bir sistematik derleme, egzersiz temelli yaralanma önleme programlarının koşu yaralanmalarını genel olarak kesin biçimde azalttığını göstermedi; ancak denetimli uygulamalarda uyumun ve sonuçların daha iyi olabileceğine işaret etti.

Yani amaç sihirli bir egzersiz bulmak değil, bedeninizin koşunun taleplerini karşılayabilecek kapasitesini geliştirmektir.

6. “En iyi koşu ayakkabısı” herkeste aynı değil

Koşuya başlarken en çok sorulan sorulardan biri:

“Hangi ayakkabıyı almalıyım?”

Burada tek bir doğru cevap yok.

Ayakkabının ayağınıza rahat oturması, koşacağınız zemine uygun olması ve hareket sırasında sizi rahatsız etmemesi önemlidir.

Sadece “pronasyon ayakkabısı”, “maksimum destek”, “minimal” veya “en pahalı model” gibi etiketlere bakarak seçim yapmak yeterli değildir.

Farklı koşu ayakkabısı türlerinin yetişkinlerde alt ekstremite koşu yaralanmalarını belirgin biçimde azalttığını gösteren kanıtlar şu anda sınırlı ve düşük kesinliktedir.

Bu nedenle ilk sorumuz:

“En teknolojik ayakkabı hangisi?”

yerine,

“Bu ayakkabı ayağıma, koşu biçimime ve kullanacağım zemine uygun mu?”

olabilir.

Ayakkabı seçimini ilerleyen yazılarımızdan birinde ayrıca detaylandıracağız.

7. Bedeninizin verdiği sinyalleri takip edin

Koşuya başladığınızda yeni bir yüklenme sonrasında kaslarda yorgunluk veya hafif hassasiyet hissetmeniz mümkün olabilir.

Ancak her rahatsızlığı “koşuya yeni başladım, normaldir” diyerek geçiştirmek de doğru değildir.

Özellikle;

• Koştukça artan ağrı,

• Koşu biçiminizi değiştirecek kadar rahatsızlık,

• Belirgin şişlik,

• Tekrarlayan aynı bölge ağrısı,

• Dinlenmenize rağmen devam eden şikâyet,

• Önceden yaralanmış bir bölgede yeniden başlayan yakınmalar

varsa yükü artırmadan önce değerlendirme almak faydalı olabilir.

Önceki yaralanma öyküsü ve bazı bireysel özellikler yeni başlayan koşucularda koşuyla ilişkili sorunların gelişme riskini etkileyebiliyor.

Ağrıyı görmezden gelmek kadar, her küçük hissiyatta koşuyu tamamen bırakmak da gerekmeyebilir.

Önemli olan bedeninizin verdiği yanıtı doğru yorumlayabilmek.

İlk koşunuz için karmaşık bir plana ihtiyacınız yok

Başlangıç için sistemi mümkün olduğunca basit tutabilirsiniz.

Rahat bir yürüyüşle başlayın.

Kısa koşu bölümleri ekleyin.

Temponuzu kontrol edin.

Koşudan sonraki gün bedeninizin nasıl hissettiğini gözlemleyin.

Kendinizi iyi hissettikçe süreyi ve koşu bölümlerini kademeli olarak artırın.

Ve her koşuyu bir performans testi hâline getirmeyin.

Koşuya başlamanın amacı ilk haftada ne kadar hızlı olduğunuzu görmek değil, aylar sonra hâlâ keyifle koşabiliyor olmak olabilir.

Lifeon Fizyoterapist Notu

Koşu yaralanmalarının tek bir nedeni olmadığı gibi herkese uygun tek bir koşu programı da yoktur.

Mevcut kuvvetiniz, hareket kapasiteniz, önceki yaralanmalarınız, günlük yaşamınız, koşu geçmişiniz ve hedefiniz başlangıç planınızı değiştirebilir.

Bu nedenle koşuya yeni başlıyor veya uzun bir aradan sonra yeniden dönüyorsanız, özellikle daha önce tekrarlayan diz, ayak bileği, kalça, baldır veya bel şikâyetleriniz olduysa başlangıç öncesinde fiziksel kapasitenizi değerlendirmek faydalı olabilir.

Koşuya Başlamak İstiyor Ama Nereden Başlayacağınızı Bilmiyor musunuz?

Bize Sorun

İlk koşularınızı nasıl planlayabileceğinizden ayakkabı seçimine, koşu-yürüyüş geçişlerinden kuvvet çalışmalarına kadar aklınıza takılanları birlikte değerlendirebiliriz. Amacımız sizi ilk haftada daha hızlı koşturmak değil.

Koşuyu hayatınızın sürdürülebilir bir parçası hâline getirmenize yardımcı olmak.

Koşuya Başlamak İçin Bize Sorun

Koşu serisi devam ediyor.

Bir başka yazımızda koşu ayakkabısı seçerken gerçekten nelere dikkat edilmesi gerektiğini, zemin seçimini ve yeni başlayanlar için koşu temposunun nasıl belirlenebileceğini konuşacağız.

Lifeon Concept