Geçtiğimiz ay olduğu gibi bu ay da squat hakkında konuşmaya devam ediyoruz. Geçen ay Squatı ne zaman öğrendiğimizden, fark etmesek bile sürekli kullandığımızdan ve herkesin kendine özgü squatı olduğundan bahsetmiştik. Bu ay ise squat yaparken neye ihtiyacınız olduğunu, nelere dikkat edeceğinizi squat kinematiğini inceleyerek tartışacağız.
Doğru tekniği öğrenmek sakatlanmayı önlemenin birinci adımıdır. Ayak ve ayak bileğimizden başlayarak diz, kalça, omurga ve omuzlarımıza binen yük miktarını sağlıklı dağıtmak, ilerleyen dönemlerde aşırı yüklenmenin yaratacağı olumsuzlukların önüne geçmek demektir. Bu yüzden şimdi beraber squatın bilimsel yönünü de inceleyelim.
Doğru bir squat tekniğini gerçekleştirmek için eklemlerin hareket edebilme yeteneğinin ideal seviyede olması ve kişiyi egzersizi yaparken sınırlandırmaması gerekir.
‘’Eklemlerin hareket edebilme yeteneği mi? Zaten yeteri kadar hareketli değiller mi?’’
Maalesef ki çoğu insan kendi eklem sınırlarını bilmiyor, keşfetmiyor, farkına varmıyor. Belki de bu yüzden egzersizi istediği kalitede gerçekleştiremiyor. Eklemlerin hareket edebilme yeteneğine biz mobilite diyoruz. Bu kavram esneklikle çoğu zaman karıştırılsa da eklem düzeyinde bir hareket açısı olarak düşünebiliriz. Squatta da sınırlanmamış ayak bileği, kalça, doğru konumlanmış diz, baş ve dizin bükülme açısı bizim için önemli olacak.
Ayakların omuz genişliğinde veya biraz daha fazla olacak şekilde konumlanması bacak kaslarının aktivasyonunu arttırır yani duruş genişliği ne kadar artarsa dizin fleksiyon (bükülme) momenti o kadar artar.
Yine ayakların geniş konumlanması dizin içeri rotasyonunu azaltıp dışarı rotasyona yönelmesini sağlar ve böylelikle sakatlık riskini azaltır.
Ayak bileğinin mobilesinin iyi olması dizin fleksiyon performansını iyi etkiler. Ayak bileğimizi 38,5 derece kadar yüzümüze doğru çekebiliyor olmamız dizin daha yüksek açılarda bükülebilmesini sağlar. Ağırlık topuklara eşit bir şekilde aktarılır. Bu sayede hedef aldığımız üst bacak ve kalça kasları daha iyi aktive edilir.
Aşağı doğru hareket ederken yine ayak bileğinin mobilitesi kadar kalçanın mobilitesi de önemlidir. Eğer rotasyon ve fleksiyon açıları hareketi sınırlandıracak kadar az ise yine tam diz fleksiyonunu açığa çıkaramayız. İki bacağın farklı mobiliteye sahip olması hem ayağın içe veya dışa basmasını, hem dizin konumlanmasını hem de gövdenin stabilizasyonunu etkileyecektir.
Gövdemizi sırt (torakal) ve bel (core) bölgeleri olarak ikiye parça hayal edersek özellikle ağırlıkla yapılan overhead (baş üstü) squatlarda core bölgesinin stabil, sırt bölgesinin mobil olmasını isteriz. Stabil bir core yerden alınan enerjiyi üst bölgelere, baş üstündeki ağırlığın potansiyel enerjisini de bacaklara kaliteli bir şekilde iletir. Sırtımızın mobilitesinin iyi olması ise gövdenin karşıya bakmasına olanak sağlar. Ağırlıkla yapılan overhead squatlarda gövdenin karşıya bakmaması omuz sakatlanma riskini arttırır.
Temel squat tekniği aslında sadece bir çömelme hareketinden oluşmaz, 200 den fazla kası aktive ederken birçok eklemin mobilitesini ve stabilitesini içerir. Kaliteli yapılan az tekrarlı egzersiz, hızlı hızlı dikkatsiz bir şekilde yapılan çok tekrarlı egzersizden çok daha efektiftir.
Kaliteli temel squat için gerekli olan parametreleri beraber öğrendik. Bir sonraki ay ise squatlarımızı geliştirmek, kaliteli hale getirmek için yapabileceğimiz egzersizleri sizinle paylaşacağım. Egzersizi egzersizle geliştirmek… İlginç değil mi? :)
Lifeon Concept
Comments