Su, çalışan kaslara kan yoluyla oksijen taşır.Karbondioksit, amonyak ve laktik asit gibi maddeleri uzaklaştırır.Egzersizle atık ürün oluşumu artar.Su idrarla ya da ter yoluyla vücuttan atık ürünleri uzaklaştırır. Aynı zamanda, vücudumuzda yaşamsal fonksiyonların yerine getirilebilmesi için hücre içi ve hücre dışı sıvının dengede olması önemlidir. Bu dengeyi elektrolit adı verilen hücre içindeki potasyum ve hücre dışındaki sodyum ile diğer bazı mineral ve proteinler sağlar.
Elektrolitler, kas kasılması, suyun ve diğer maddelerin hücre içi ve dışına akışı için gerekli olan uyarıların oluşmasında rol alırlar.Terle birlikte sadece su ve sodyum kaybedilmez, bunlarla birlikte kas kasılmalarında önemli fonksiyonları olan kalsiyum, magnezyum ve potasyum da kaybedilir.Bu yüzden kas kramplarının oluşumunda dehidrasyon ve elektrolit eksikliğinin rolü büyük olmaktadır.
Zamanla antrene olan ve sıcak çevre koşullarına uyum sağlayan bir sporcuda, fizyolojik uyum sağlar, idrar ve terdeki elektrolit kayıplarını azaltır. Böylece antrene olmuş bir sporcunun teri, antrene olmamış bir sporcunun terine oranla daha az elektrolit içermektedir.
Dehidrasyon sonucunda
Kas gücünde kayıplar
Performansta kayıplar
Elektrolit kaybında artış
Kalp fonksiyonlarında düşme
Azalan miktarda oksijen kullanımı
Vücut ısısını düzenleyen mekanizmada bozukluk
Böbreklerde kan akımında azalma
Karaciğerde bulunan glikoz depolarının dengesinin bozulması
Doğru zamanda kullanılan ideal içeceklerin hidrasyon üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır.Hidrasyona katkı sağlayan sportif içecekler, “Hipotonik, İzotonik ve Hipertonik” olarak 3 gruba ayrılır.
Hipotonik içecekler %4’den düşük karbonhidrat ve mineraller içerirken, düşük ve orta yoğunluktaki ya da kısa süreli egzersizler için ideal olarak kabul ediliyor.
İzotonik içecekler %6-8 karbonhidrat ve elektrolit içerirken, orta ve yüksek yoğunluktaki kısa süreli egzersizler için uygundur.
Hipertonik içecekler ise %8’den fazla karbonhidrat ve elektrolitler içerek uzun ve yoğun egzersiz programlarında tercih etmelisiniz.Böylece fiziksel aktivite sırasında ve sonrası için hızlı yenilenmeye destek olurlar.
Peki Kaybedilen Sıvı Nasıl Yerine Konulur?
Egzersize hidrate başlatmak
Egzersiz esnasında oluşabilecek dehidrasyonu engellemek
Bir sonraki antrenman öncesinde rehidrasyonu sağlamaktır
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden önceki 2 saatte en az 500 ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ve idrar yoluyla fazla sıvının dışarı atılmasına fırsat verdiğini belirtmektedir.
Egzersizden 4 saat önce: 5-7 ml/kg su veya sporcu içeceği
Egzersizden 2 saat önce: 3-5 ml/kg serin su veya sporcu içeceği
Egzersiz sırasında : 15-20 dk da bir 125-250 ml serin su veya sporcu içeceği veya 400-800 ml/sa
Egzersiz sonrasında: 450-675 ml/lb ter kabı veya 1 L/kg (kaybedilen) önermektedir.
Lifeon Concept
Comments