Uyku serimizin ikinci yazısına hoşgeldiniz!!!
İlk yazımızda kaliteli uykunun öneminden, kaliteli uyku ne demek ve ne gibi faktörler uykumuzu etkileyebilir bunlardan bahsetmiştik. Bu yazımızda ise uyku, antrenmanlarımızı nasıl etkiler, aralarındaki ilişki nedir bu gibi konu başlıklarından bahsedeceğiz.
Çok yoğun, yorucu bir gün ya da antrenman geçirdiğinizi düşünelim. Hiç dinlenmeden bir sonraki gün aynı performansı verebilir misiniz? Sanırım hepimizin cevabı aynı: Hayır. Uyku, insanın en temel ihtiyaçlarından biridir. Uyku sırasında, tüm gün boyunca biriken metabolik atıklar uzaklaşır. Fizyolojik olarak toparlanma evresine girer, enerji toplar. Kaliteli bir uyku ile hem fizyolojik hem psikolojik olarak bir toparlanma sağlanır.
Uykunun spor performansı üzerindeki fizyolojik ve psikolojik etkisini araştıran çalışmalar yapılmaktadır. Uyku, kardiyorespiratuar dayanıklılığı, nöromotor performansı duygu durumunu, odaklanmayı ve metabolizmayı etkiler. Bunlara bağlı olarak da spor performansı büyük ölçüde etkilenir. Son zamanlarda yapılan araştırmalarda, vücudun sıcaklık, şeker, besin ve tuz seviyesinin korunmasını, kalp atış hızını, tansiyonu ve solunum hızı gibi yaşamsal birçok fonksiyonların korunup düzenlenmesini sağlar. Bu fonksiyonların korunmasıyla gelecek olan antrenmana hazırlanmış oluruz.
Egzersiz sonrası iyileşme, tüm sporcular için ciddi bir önem taşır. Antrenman stresi ve fiziksel iyileşme arasındaki denge yetersizse, sonraki antrenmanlarda performans etkilenebilmektedir. Enerji dengesizlikleri uyku yoksunluğu ile ilişkilidir ve potansiyel olarak oyuncular için aerobik ve anaerobik güç üretiminin azalmasına yol açar. Yapılan literatür çalışmaları sonucunda, uykunun fizyolojik ve ruhsal boyutta önemi bütün çalışmalarda vurgulanmıştır. Sportif performansı etkileyen birçok etken vardır. Uyku, kardiyorespiratuar dayanıklılığı, nöromotor performansı, duygu durumu, odaklamayı ve metabolizmayı direkt etkilediğinden, sporcudan yüksek verim alabilmek için doğru zamanlanmış kaliteli uyku çok değerlidir. Sporcular için 6-8 saatlik uykunun genel olarak yeterli olacağı kabul edilirken uykunun kalitesi de büyük önem taşımaktadır. Antrenörlerin ve sporcuların en önem verdiği konulardan birisi toparlanmadır. Uyku kalitesinde ve miktarında bir azalma, otonom sinir sistemi dengesizliğine neden olabilir. Bir çalışmada, uyku kısıtlamasını takiben egzersize fizyolojik yanıtların duyarlılığının örnekleri (futbolcular için geçerli), kısmen bozulmuş bir gece uykusundan (toplam uykudan 3 saat uyku kaybı) sonra submaksimal ve maksimal egzersiz sırasında kalp atış hızı, dakika ventilasyonu ve plazma laktat konsantrasyonundaki artış olmaktadır.
Son olarak olaya diğer taraftan da bakmayı ihmal etmeyelim. Uyku problemlemi mi çekiyorsunuz? Egzersizin genelde nonfarmakolojik bir uyku düzenleyicisi olduğu düşünülür. Epidemiyolojik çalışmalar bu görüşü desteklemektedir. Bu konuda yapılan bazı çalışmalar, düzenli günlük egzersizin uykuyu olumlu yönde etkilediği şeklindedir. Kişiler egzersizin uykuya dalmalarını kolaylaştırdığını, daha derin uyku sağladığını, sabah uyandıklarında kendilerini daha iyi hissettiklerini bildirmişlerdir. Her iki taraftan da birbirini destekleyen bir durumdan bahsettik. Haydi şimdi antrenmana… Ama unutma, arkasından mutlaka kaliteli uyku :)
Melda Çetin
Lifeon Concept
Comments