Ara
  • LIFEON BLOG

SPORCULARDA PELVİK AĞRI

Alt karın ağrısının nedenlerini konuşmadan önce “ağrı nedir?” onu tanımlayalım. Ağrı, vücudumuzun beynimize verdiği sinyallerdir. Bu sinyaller beynimize gelene kadar çeşitli nedenlerden dolayı algı mekanizmasında hafif ya da şiddetli diyebileceğimiz karakterlere bürünür. Ağrı; sizin kaygı durumunuz, duygusal durumunuz, ilişkileriniz, kültürel yapınız, yaptığınız spor, işiniz, yaşınız, cinsiyetinizle hatta büyüdüğünüz aile yapısıyla bile özelleşecek bir hafızaya sahiptir.


Peki alt karın ağrısı yani biz sağlıkçıların dilinden pelvik ağrı nedir ve neden oluşur?

Alt karın ağrısı yani pelvik ağrı, kadınlarda ve erkeklerde görülebilen rahatsızlık hissi ile karakterizedir.Dolaylı olarak iskelet sistemimizi ve organlarımızın çalışma yapısını düşünmemiz gereken bir algı durumudur.

Pelvik ağrının hangi nedenlerden karşımıza çıktığını sorgulayacak olursak, halk dilinde leğen kemiğimizi saran kaslarla ve karın kaslarının gerginliği ile birlikte kas kısalıkları (overaktif pelvik)durumuyla, omurganızdaki ve kalçanızdaki hareket kayıplarıyla,bağırsaklarınızın fazla çalışmasıyla ilişkili olduğunu söyleyebiliriz.



Pelvik ağrıyla kimlerde ve nasıl karşılaşırız?

40’lı yaşlarına gelmiş insanlarda, stresli işe sahip olan kişilerde, zor doğum gerçekleştirmiş annelerin yanında tam tersi gayet genç ve sportif insanlara kadar çok geniş prevalansa sahip bir oluşumdur pelvik ağrı.

Pelvik ağrının yanında getirdiği semptomları konuşacak olursak; bağırsak hareketliliğinin fazla olması durumunu yani kabızlığı bu semptomlardan birine ekleyebiliriz. Bir diğer semptomumuz ise aniden idrara çıkma hissiyatı ya da sık tuvalete çıkma isteğidir. İdrar yapımı başlatırken çekingenlik hissetme ve idrarı geç başlatma da bu semptomların arasına girebilir. Sporcularda ağırlık kaldırırken damla şeklinde idrar kaçırmayı mesane problemlerinden bir diğerine ekleyebiliriz. Seksüel isteksizlik, ağrılı cinsel ilişki ve orgazm yaşayamama diğer semptomlarımızdandır. Sinir basısından ayırmamız gereken bir diğer semptomumuz ise alt genital bölgelerde hassasiyettir. Özellikle bisiklet sürerken oluşan hassasiyetin uyuşmayla karakterize olup olmadığını iyi bir ayrımla test etmek gerekir. Günlük hayatınızı etkileyecek, sert zeminlere otururken ve bacak bacak üstüne atarken size rahatsız eden bir hissiyatın varlığını kendinize sormanızı istiyorum. Yazımın başında bahsettiğim ağrı algımızın ne kadar değişken olduğunu size hatırlatmak isterim.Tüm bunları hissetmekle birlikte semptomların sizin üzerinizdeki hissiyatı farklı derecelerde olabilir ya da semptomları kendi üzerinizde gözlemleyemeyebilirsiniz.



Kendimize ilk başta sormamız gereken soru bunun nasıl başladığı.

Bunu hissetmeye ne zaman başladım? Ters giden şeyler neler diye kendinize sorun. Size stres yaşatan olayları hayatınızdan uzaklaştırın. Algımızı yönlendirmek ve zihinsel iyileşmeyi başlatmak ilk önceliğimiz olmalı. Ağrıyı normalize etmeyin. Bedeninize hak ettiği değeri verin. Kronikleşen (uzun süreli) ağrıların yanında döngüsel ağrılarının da istenmeyen bir durum olduğunu ve normalize etmememiz gerektiğini unutmayın.

Sporcuların yoğun antrenman çalışmaları pelvik kaslara binen yükün artmasına sebep olabilir. Bunun yanında diğer kaslarımızın fleksibilitesine verilen önemin pelvik kaslarımıza verilmemesinden kaynaklı olarak da pelvik ağrı artıyor olabilir.





Yine mi ‘’ Mobility is your ability’’ sloganı?

Vücudunuzun hareketliliği ve kaslarınızın esnekliği konuşmamız gereken konulardan biri. Manuel uygulamaların yanında kısalmış durumda olan kaslarımıza germe egzersizleri uygulayıp eklem hareketliliğini sağlayarak pelvik bölgeyi rahatlatmalıyız.

O zaman mobilite (eklemin hareket kabiliyeti) ve fleksibilite (kasın esneyebilme kabiliyeti) ile evde yapabileceğimiz bazı egzersizlere göz atalım.

  • ABDOMİNAL SOLUNUM

Abdominal solunum pelvik taban kaslarımızın gevşemesini sağlayan ana egzersizlerimizden biridir. Öğrenme aşamasında yapacağımız ilk şey, bir elimiz göğüste diğer elimiz karnımızda göğüs hareketi az olacak şekilde karın bölgesinden nefes alıp vermektir.

Hareketi kavradığımızı düşündüğümüz noktada çocuk pozuna (Fig.1) geçerek bu nefes egzersizini tekrarlayabiliriz. Bu pozisyon için 2 dakika nefes egzersizi yeterli olacaktır.






Fig.1 Çocuk pozu




  • BEL DÖNDÜRME (Lumal Rotation)

Matınıza sırt üstü uzanın iki bacağınız da yerle temas ederken bir bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı kaldırın. Kaldırabildiğiniz son noktada bacağınızı karşı tarafa yuvarlayın. Daha sonra aynı hizadan geriye gelip en son bacağınızı yere düz bir şekilde indirin. Omuzlarınızın yerle temasının kesilmemesine dikkat edin. Hareketi gerçekleştirdiğiniz sırada nefes verip geri pozisyona geldiğinizde nefes almayı unutmayın. .Bu hareket belinizdeki omurganın hareketliliğini arttıracaktır. Her iki bacak için 10 tekrar yeterli olacaktır.




  • KALÇA DÖNDÜRME (Pelvic Rotation)

Yine sırt üstü pozisyonda matınıza uzanın. Bacaklarınızı ve dizinizi 90 derece olacak şekilde yukarıda konumlandırın. Belinizi yere bastırarak bacaklarınızı iki tarafa döndürmeye başlayın omuzlarınızın yerden kalkmamasına ve bacaklarınızın birbirinden ayrılmamasına özen gösterin. Hareketi yaparken nefes tutmamaya ve bacakların yanlara dönüş aşamasında derecelerini kaybetmemesine özen gösterin. Bu hareket için 10 tekrar yeterli olacaktır.






  • BACAK DÖNDÜRME (90-90 Hip Floor)


Matınıza sırt üstü uzanın dizinizi 45 derece bükerek ayaklarınızı yerle temas ettirin. Daha sonrasında ayaklarınızın yerle teması kesilmeden dizlerinizi sağa ve sola yere doğru yaklaştırın belinizin matla temasını kesmemeye, karın kaslarınızın kasılı kalmasına özen gösterin. Bu hareket için 10 tekrar yeterli olacaktır.



  • GÖVDE DÖNDÜRME (Trokal Rotation)

Matınıza yan şekilde uzanın. Üst bacağınızın 90 derece kalçadan ve dizden bükülü olacak şekilde konumlandırın. Üst bacağınızın ve başınızın altına bir yükselti koyarak vücudunuzu destekleyin.







İki kol paralel olacak şekilde öne uzatın. Üst tarafta kalan kolunuzu başınızla takip ederek yana doğru açın. Bu hareket gövde omurlarınızın hareketini sağlayacaktır. Her iki taraf için 10 tekrar yeterli olacaktır.






  • PELVİK GERME

Matınıza sırt üstü uzanın, iki ayak bileğinizi kavrayarak olabildiğince kasık bölgenizi esnetin, nefesle kombine şekilde bu hareketi yapmanız pelvik kaslarınızın gevşemesine daha çok yardımcı olacaktır. Bu egzersizi 60 saniye ve 2 set şeklinde yapabilirsiniz.






  • KALÇA GERME ( Priformis Germe)

Matınıza sırt üstü uzanın bir bacağınızı baldırınızdan kavrayarak kendinize çekerken diğer bacağınızın ayak bileği dizinizin üstüne gelecek şekilde konumlandırın. Son çekme noktanızda dirseğinizle, üstte olan bacağa diz bölgesinden itme uygulayarak bu germe hareketinin etkisini arttırabilirsiniz. 30 saniye kalacak şekilde 2 set şeklinde bu egzersizi yapabilirsiniz.




Unutmayın bu germe egzersizlerinin hepsi ağrı sınırı içerisinde olmalıdır.


GENES Fzt. ALEYNA KARAHASAN

LifeOn Concept


36 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör