Birçok kişi hayatının belli aşamalarında bel ağrısı problemi ile karşılaşmaktadır. Sporcu kişilerde de çok sık görülen ve bazen tanı konulamayan bu problem, kısa zamanda düzelen fakat tekrar eden ya da belli bir zaman sonra kronikleşen ağrıya dönüşebilmektedir. Yapılan spor branşına göre bel ağrısı problemiyle karşılaşma olasılığı değişkenlik göstermektedir. Son verilere bakıldığında güreş ve jimnastik sporcularında bu riskin daha fazla olduğu gözlemlenmiştir.
Egzersiz ve Bel Ağrısı İlişkisi
Bel ağrısı şikayeti çoğu zaman sporcuların antrenman ve maça çıkma durumlarını engellediği için can sıkıcı olabiliyor. Bel ağrısının gözlemlendiği sporcularda genellikle omurga stabilizasyonunda azalma, derin gövde kaslarının kontrolünde dengesizlikler gözlemleniyor. Omurganın stabilizasyonu özellikle sporcularda uzuv ve gövde hareketlerini doğru şekilde gerçekleştirmek için çok önemlidir. Egzersizler ile desteklendikten sonra artan omurga stabilitesinin bel yaralanmalarını azalttığı ve sporcularda statik ve dinamik dengeyi iyileştirdiği bildirilmiştir. Bu nedenle, fiziksel performansta omurga dengesizliğini iyileştirmek ve derin gövde kaslarını güçlendirmek oldukça önemlidir. Bu iki olayı gerçekleştirmek için diyafram egzersizleri ve pilates büyük öneme sahiptir. Özellikle kronikleşmiş bel ağrısı olan sporcularda diyafram kası yorgunluğa daha duyarlıdır ve bu nedenle bu kasta dayanıklılığı artırmak için tasarlanmış egzersizlerden büyük olasılıkla yararlanılabilir. Diyafram eğitimi; atletik performansın arttırılması, yaralanmanın önlenmesi ve solunum kapasitesiyle birlikte gövde stabilitesini ve dengeyi iyileştirmek için yararlı bir yaklaşım olabilmektedir. Bu iyileştirmeler bel ağrısı oluşumunu da azaltmada önemli bir yere sahiptir.
Manuel tıbbın babası olarak da bilinen Karel Lewit’in dediği gibi;
‘’Solunum normalize edilmezse, başka hiçbir hareket düzenli olamaz!’’
Şimdi doğru nefes alışverişini öğreten ve diyafram kasının gelişmesini sağlayan iki egzersizi sizinle paylaşacağım; birincisi kişi oturur pozisyondayken bir el göğüs üzerinde diğer el diyafram üzerinde, burundan nefes alıp ağızdan verirken göğüsteki elimiz sabit kalacak (yani göğsümüz şişmeyecek) yalnızca diyaframdaki elimiz nefes alışverişimizle beraber tek hareket gözlemleyeceğimiz yer olacak. Kısacası nefesi sadece diyaframdan alıp vermemizi bize öğretecek bir egzersiz. Böylece daha doğru nefes alışverişi ve daha güçlü bir diyafram kası için çalışmış olacağız. Bu egzersizimizi 10 tekrar şeklinde yapabiliriz.
İkinci egzersiz ise torakal ekspansiyon dediğimiz göğsü şişirip akciğer kapasitemizi arttırmayı hedefleyen bir egzersiz. Ayakta elastik bir bandı kaburgaların altında geçiriyoruz ve burundan derin bir nefes alıp karnı iyice şişiriyoruz, ardından ağızdan nefes verirken nefesin son noktalarında elastik bandı sıkıştırarak daha fazla nefesin dışarı verilmesine yardımcı oluyoruz. Bu egzersizimizi de 10 tekrar şeklinde uygulayabiliriz.
Pilates işe yarar mı?
Bel ağrısı genellikle hareket aralığını azaltır. Pilates egzersizleri gücü, esnekliği, dengeyi, dayanıklılığı ve nefes almayı geliştirmeye çalışır. Ayrıca bu egzersizler uygulaması keyifli ve zor olmayan egzersizlerdir. Hareket aralığını artırmak ve performans sırasında yaralanmaları önlemenin yanı sıra kasları germek ve güçlendirmek için önemli egzersizlerden oluşur. Bu tür egzersizler, sporcuların enerjilerini yenilemelerine, stresi ve bel ağrılarını gidermelerine ek olarak daha sakin ve daha dengeli hissetmelerine de yardımcı olur.
Lifeon Concept
Comments