Ara
  • LIFEON BLOG

MASA BAŞI ÇALIŞANLARDA EGZERSİZ REÇETESİ


Gün içerisinde, masa başı çalışanlar olarak vaktin çoğu masa başında sedanter bir yaşam sergileyerek geçmektedir. Peki ne sıklıkta ara veriyorsunuz? Bir kahve molası ya da kısa bir yürüyüş? Kimimiz aktif, pasif şekilde kısa veya uzun aralar verebilirken hiç ara vermediğimiz zamanlar da olabilmektedir.


Dolayısıyla uzun süreler fiziksel aktiviteden yoksun masa başında oturarak zamanı geçirebilmekteyiz. Nedeni olarak da genelde vaktin olmaması yönünde şikayet ediyoruz. Fakat bu esnada aslında vücudumuzun şikayetlerini de duymazdan geliyoruz. Peki bu durumun vücudumuz üzerinde ne gibi etkileri olabilir? Masa başında gerçekleştirilen uzun süreli oturma ve hareketsizlik aslında fiziksel sağlığın bir yönü olan kas gücü, endurans ve esneklik parametreleri için bir risk faktörü oluşturmaktadır. Bununla beraber kas iskelet sistemi hastalıklarının artan prevalansı ile de yakından ilişkilidir. Nedir bu kas iskelet sistemi rahatsızlıkları? Birlikte inceleyelim.


Kas İskelet Sistemi Rahatsızlıkları

Kas iskelet sistemi rahatsızlıkları, çalışma hayatında yaşam kalitesini etkileyen en önemli unsurlardan biridir. Kas,eklem,tendon,bağ,sinir,kıkırdak,kemik ve lokalize kan dolaşım sistemi gibi vücut yapılarının bozulmasının bir sonucudur. Bu bozulmalar çalışanlar için büyük bir zaman kaybı ve disabilite kaynağıdır. Kişiler bu bozulmalar dolayısıyla işten uzaklaşmak durumunda kalabilmektedir.


Risk Altında Mıyım?

Masa başında geçirilen uzun süreli hareketsizlik aslında en büyük risk faktörüdür. Yorucu veya ağrılı pozisyonlarda çalışmak,tekrarlayan el veya kol hareketleri,bilgisayar gibi teknolojik aletlerin kullanımı diğer önemli risk faktörlerini oluşturmaktadır. Özellikle bilgisayar ile etkileşime giren masa başı çalışanları; uzun süre fare ve klavye kullanımı,statik duruşlar ve fiziksel aktivite eksikliği nedeniyle kas iskelet sistemi rahatsızlıklarına daha fazla yatkındır. Boynun öne doğru eğilmeye zorlanması,fare kullanımıyla beraber kolun artan dış rotasyonu,el bileğinin yukarı yönde bükülmesi ve el bileğinin 20 °’den fazla orta hattan yana doğru uzaklaşması gibi durumlar da bu riski arttırmaktadır. Sergilenen bu kötü postür,birçok uzuvda kas iskelet sistemi problemi yaratabilirken,rahatsızlıkların ilerlemesine de neden olabilmektedir. Dolayısıyla öncelikle kişi kötü postürden kaçınmalı, risk faktörlerinden kendini korumalıdır.


Nasıl Korunabilirim?

Risk faktörlerine bağlı olarak etkilenen bölgeleri ele alacak olursak genelde boyun,omuz,el bileği ve bel sıkça etkilenen bölgelerdir. Bu bölgelerde oluşabilecek rahatsızlıklardan korunabilmek,yaşam kalitesinin artmasını sağlayabilmek için püf noktalarımız:fiziksel aktivitenin sağlanması,postürün iyileştirilmesi ve beraberinde koruyucu önlemlerin alınmasıdır. O halde birlikte masa başında yapabileceğimiz egzersizlerimize göz atalım.


10 Dakikalık Egzersiz Programı

Egzersizlere,ellerinizi rahatlatmanın en kolay yolu olan el açma ve kapama hareketi ile başlıyoruz. Parmaklarınızı yumruk şekline kapatarak yavaşça açın ve esnetin. Hareketi yaparken yumruklarınızı çok sıkmamaya özen gösterin. 15 tekrarın ardından 10-20 saniye boyunca ellerinizi sallayarak iyice gevşetin.

Avuç içlerinizi birbirine temas ettirerek göğsünüzün önünde birleştirin,pozisyonu 20 saniye koruyun. Devamında ellerin sırt kısımları birleştirilerek yine aynı şekilde egzersize devam edin.


Boynunuz ile saat ve saatin tersi yönünde 10’ar defa daire çizin. Ardından sağ eliniz arkada dirseğiniz bükülü sırtınızda iken sol eliniz ile başınızın yan tarafını kavrayarak başınıza yana gerim uygulayın. Pozisyon korunurken sağ omzunuzu aşağı doğru indirirken yavaşça nefes verin,kulaklarınıza doğru geri kaldırırken nefes alın. Bu işlemi 20 kez tekrar edin. Aynı işlemi diğer taraf için de tekrarlayın. Aynı hareketi, bu sefer başınız ile koltuk altına bakarken tekrarlayınız.

Kollar yanlara 90 derece açık,dirsekler düz olarak omuzlarınızı öne ve ardından arkaya doğru 15’ar defa yuvarlayın.

Sağ kolunuzu tavana doğru uzatın,ardından dirseğinizi bükerek sağ avucunuzu sırtınızın merkezine doğru yerleştirin ve diğer elinizi,dirseğinizi aşağı doğru itmek için kullanın. Küçük itmeler ile 20 saniye koruyun.


Devamında sağ kolunuz,dirsek düz tavana uzanırken sola doğru başınızın üzerinden yana uzanmaya çalışın, gövdeniz ile yana eğilin. Aynı işlemi diğer taraf için tekrarlayın.


Ardından her iki eli birbirine kenetleyerek tavana doğru uzanın, ardından geri ellerinizi arkanızda kenetleyerek geriye uzanın. Sonrasında kollar doksan derece önde,dirsekler düz bir şekilde omuzlardan öne doğru uzanılmaya çalışın. Gerimi hissettiğiniz noktalarda küçük küçük öne doğru itmeler uygulayabilirsiniz. Bu dört pozisyonu 20-30 saniye boyunca koruyun.



Egzersizler boyunca nefes kontrolünü unutmayın ve asla nefesinizi tutmayın. Germeler esnasında ağrıdan kaçının ve kendinizi daha ileriye,ağrılı harekete zorlamayın.

Yavaş yavaş alt bölgelere doğru ilerliyoruz.


Bacaklar masayı gösterirken gövde ile yana dönme hareketi yapılır,elinizi gerimi arttırmak için kullanabilirsiniz. Pozisyon her iki taraf için de 20-30 saniye korunur.


Bacaklarınızı öne masanın altına uzatarak dizlerinizi kırmadan ayaklarınıza doğru ellerinizle uzanmaya çalışın. 10-20 saniye kadar pozisyonu koruyun. Ardından tek bacağı masanın altına düz uzatarak ayak bileğinizi kendinize doğru çekin ve gövdeniz ile eğilerek bacağınıza yaklaşmaya çalışın. 5’er saniye boyunca son noktada pozisyonunuzu koruyarak hareketi 4 kez tekrarlayın.

Devamında oturur pozisyona geri dönülerek bir dizinizi karnınıza doğru çekin ve gerim uygulayın. Hareketleri her iki bacak için de tekrarlayın. Devamında ayak tabanlarınızı sandalyenin üzerinde birleştirerek dirsekleriniz ile yere doğru itme uygulayın. 20-30 saniye boyunca pozisyonunuzu koruyun.

Şimdi ayağa kalkma zamanı. Ayağa kalkarak parmak uçlarınızın üzerinde 15 kere yükselin ve inin. Devamında squat pozisyonunu alarak 15 kez squata inin. Egzersizin sonunda ayak bileklerinize yapacağınız döndürme hareketleri ile iyice rahatlayın ve gevşeyin.

Unutmayın ki kendinize ayıracağınız 10 dakika, yaşam kalitenizde büyük bir değişikliği beraberinde getirecektir.







GENES Fzt. NERMİN DİLRUBA TİTİZ

LifeOn Concept




8 görüntüleme0 yorum

Son Paylaşımlar

Hepsini Gör

SPORDA YÜK YÖNETİMİ

Atletik yaralanmalar çeşitli spor dallarında yaygın olarak görülmektedir. Yaralanmalar, sporcu performans da düşüşlere, kuruluşlar için mali yüklere ve potansiyel olarak uzun vadeli sağlık sorunların