Çevresel ve içsel birçok faktörden dolayı vücudumuz strese maruz kalır. Stres de “savaş ya da kaç” tepkisi dediğimiz fizyolojik ve hormonal değişikliklerle strese tepki verir. Stresin fiziksel semptomları kaslarda, mide ve bağırsakta, solunum sistemimizde ve/veya cinsel sağlığımızda görülebilir. Bu yazımızda, kas ve iskelet sistemimizdeki etkilerini ele alıp bununla egzersiz bazında nasıl başa çıkabiliriz bunu konuşacağız. Stres ve endişe gibi durumlardan en çok etkilenen bölgelerimiz omuz ve boyun bölgemiz oluyor. Stresin kronikleşmesi bu bölgedeki kasların gerginliğine yol açtığı gibi başka sağlık problemlerine de neden olabiliyor. Relaksasyon metotları, yoga, germe egzersizleri gibi çeşitli yaklaşımlar ile en azından boyun bölgenizde hissettiğiniz gerginlikten kurtulabiliriz. Ancak unutmamalıyız ki, fiziksel olarak yaptığımız her şeyi zihinsel metotlarla da birleştirerek stresin etkilerini daha iyi kontrol edebiliriz.
Normalde vücudumuz “tehlike” durumuna maruz kaldığında kaslarımızda gerginlik ve kasılmalar olur ancak bu “tehlike” geçtiğinde söz konusu bölgelerde gevşeme meydana gelir. Süregelen stres durumlarında ise vücudumuz sürekli olarak tetikte kaldığı için gevşeme meydana gelemez. Boyunda hissedilen ağrılarla başlayan bu durum kronikleştikçe de baş, omuz, sırt ve bel ağrılarına da yol açabilir.
Stresin vücudumuzda yol açtığı etkilenimleri kontrol altına alabilmek için yapabileceklerimiz:
Egzersiz ve hareketi günlük yaşamımızın bir parçası haline getirme
Progresif Kas Relaksasyon Tekniği
Yoga ve meditasyon
Nefes teknikleri: Diyafragmatik ve derin nefes çalışmaları
Masaj
Sıcak su torbası gibi gergin bölgeye yapılan uygulama (15-20 dk, yakmayacak sıcaklıkta)
Ergonomik çevre düzenlemeleri (ev ve iş yerinde)
Uyku düzeni, kalitesi ve pozisyonu
Bugünkü yazımızda 10 dakikanızı bile almayacak egzersizleri ve Progresif Kas Relaksasyon Tekniğini ele alacağız. Vücudunuzun gün içinde sürekli olarak maruz kaldığı stresten kendinizi biraz geri çekip bu egzersizleri bir düzene oturtarak ne kadar fark edeceğini de göreceksiniz. Sabah ve akşam olmak üzere günde 2 kez yapmanız pozitif etkileri çok daha hızlı görmenizi sağlayacaktır.
Fiziksel olarak gevşetmenin psikolojik olarak rahatlamaya da yol açtığını araştırmalar gösteriyor. Duygusal stresle baş etmenin başka yöntemleri olsa da Progressive Muscle Tension (PMR), progresif kas gevşemesi, tekniği bu yolda size bir araç olarak kullanılabilir. PMR vücudunuzda komple bir relaksasyon sağlayarak psikolojik stresleri de hafifletmeye yardımcı olan bir tekniktir. Tekniğin temelinde kasınızı rahatlamadan önce maksimum kasmak, böylece gevşemeyi de maksimum olarak sağlamak yatıyor.
Bu tekniği nasıl pratik edebilirsiniz?
Kendinizi güvende ve sakin hissettiğiniz bir ortam yaratın. Oturarak veya uzanarak en rahat pozisyonunuzu bulabilirsiniz. Kollarınızı ve bacaklarınızı serbest bırakacağınız bir pozisyona gelin. Yüz kaslarınızı, gözlerinizi, dişlerinizi tamamen sıkarak derin bir nefes alın ve ani bir gevşeme ile nefesinizi verin. Vücudunuzdaki ve kaslarınızdaki bu ani ve maksimum gevşemede neler hissettiğinize bakın, bu vücut bölgenizin tamamen gevşediğini hissedene kadar devam edin ve sonra aşağı noktalara doğru ilerleyin. Baş, boyun, kollar, göğüs, karın, kalça, bacaklar ve ayaklar şeklinde sıralı olarak ilerleyin.
Egzersizlerimize gelecek olursak…
1-Otururken bir elinizi belinize koyun ve başını aksi tarafa doğru bükün (kulak memenizi omzunuza yaklaştırmaya çalışarak)
2- CHIN TO CHEST: Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve başınızı öne doğru bastırarak boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedin.
3- KÜREK KEMİKLERİNİ SIKIŞTIRMA
4- KEDİ DEVE: Emekleme pozisyonundayken nefesinizle birlikte omurganızı yukarı doğru yuvarlayın, tekrar nefesle birlikte belinizi çukurlaştırarak karşıya bakın.
5- CHILD’S POSE TO COBRA: Emekleme pozisyonundan topuklarınızın üzerine oturun, belinizdeki açılmayı hissedin ve nefesle birlikte ilerleyerek ellerinizin üzerine gelin.
6- TORAKAL ROTASYON : Duvara yakın kolunuzu başınızla da takip ederek yarım daire çizermişçesine açın ve kollarınızı yere paralel hale getirin.
7- Duvar köşesinin kenarlarına dirseklerinizi yerleştirin ve öne doğru ağırlığınızı verin. Göğüs bölgenizdeki açılmayı hissedin.
Lifeon Concept
Комментарии