Hamile olduğunu öğrenen kadınlar ve artık sadece kendi için değil bebeği için de en iyisini istemeye başlarlar. Peki egzersiz yapıyorduk şimdi ne olacak?
Hamilelik öğrenildiğinde yapılması gereken ilk şey bir kadın doğum doktoruna görünmektir. Riskli bir hamilelik olması, düşük olup olmaması sizin medikal geçmişinize ve durumunuza bağlı olarak doktorunuz hareketlerinizi kısıtlamanızı önerebilir. Doktorunuzdan onay aldıktan sonra egzersiz kısmı biraz daha çok yorucu olmayan yüzme ve yürüyüşle başlıyor. Öyle çok uzanma hareketleri, eğilme hareketleri ağır kaldırmalar ilk üç ay pek önerilmiyor.Zaten ilk 13 hafta çoğu hamilede yorgunluk,mide bulantısı, kusma ve uyku gibi semptomlar gösterdiği için egzersiz yapasınız pek olmayabilir.
Daha önce egzersiz yapmayıp hamile olan kadınlar için birinci trimesterdan sonra düşük şiddetli egzersizler başlanılması daha uygundur. Hamilelik döneminde fizyolojik değişiklikler ve kardiyovasküler değişiklikler sonucunda damarlardaki kan artar kan basıncı düşer, baş dönmeleri artar bu nedenle pozisyon geçişleri yavaş ve aşamalı olmalıdır. Bu sebeple egzersizler özel hamile pilatesi veya hamile yogası eğitimi almış hocalar eşliğinde daha güvenlidir.
Peki ya postürünüz nasıl oluyor? Hamilelikte bebek büyüdükçe beden kendini tolere etmek için üst gövdeyi geriye alır ve kollar arkada yürümeler başlar. Etrafınızda gördüğünüz çok kilolu kişilerde de bu böyledir. Ağırlık merkezinin yer değiştirmesi ile denge merkezi değişir. Paytak adım dediğimiz yürüyüşler başlar. Spine-pelvik yani omurga ve pelvis sistemi fonksiyonel ve biyomekanik olarak etkilenir. Üst sırtta kifoz artabilir. Pelvik tabana bası artar ve kaslar zayıflar. Modifiye pilates ile kötü postürü düzeltmek için normal egzersizler hamileler için modifiye edilir. Yani ihtiyacınız olan vücudunuza göre çeşitlendirilmiş egzersizler! Bunları bilinçli yapıldığında vücudunuza iyilik etmiş olursunuz.
Hamilelikte egzersizin faydalarına tekrar dönecek olursak ilk olarak kendinize olan güveninizi ve vücut duruşunuzun gelişeceğini söylemeliyiz. Hamilelikte oluşabilecek diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Kardiyovasküler sisteminizin düzenlenmesine katkı sağlar ve sizi doğuma hazırlar Tabi sadece doğuma mı ? Hayır, doğumdan sonra toparlanma sürecine de vücudunuz yapacağınız egzersizler sayesinde hazırlanır.
Tabi hamilelikte egzersizin risklerini de bilmemiz gerekir. Hamilelik çok özel bir dönem, hormonlar, psikoloji, fizyoloji, denge merkezi gibi bir çok sistem etkilenmekte. Egzersiz yaptıran kişinin eğitimini sorgulamalısınız. Egzersizleri çok sıcak ortamda yapmamalısınız. Soğuk ortamda egzersiz yapıp arada su içmeyi unutmamalısınız. Annelerde arterlere bağlı olarak fetüste hipoksi riski görülebilmektedir. 13.haftadan sonra genellikle egzersize başlanılması uzmanlarca önerilmektedir. 15 dk haftada 3 ile başlayıp sonrasında 30 dk haftada 4 olacak şekilde program geliştirilebilir. Bir diğer risk ise düşmeler! Ağırlık merkezi yer değiştirdiği için denge çalışmaları hamilelerde çok kontrollü bir şekilde çalışılmalıdır. Hormonal seviyedeki değişiklikler sakroiliak eklem ve sympisis pubiste dengesizliğe sebep olabilir. Ani dönmelerden, balistik hareketlerden kaçınılmalıdır.
Pelvik kaslar unutulmamalıdır. Kegel egzersizlerinin, 8 tekrarlı 6s pelvik kasların kasılması sağlanıp 3 set her gün yapılması önerilmektedir (Rielly 2002). Doğum sonrası idrar kaçırma problemini önlemek için pelvik taban egzersizleri çok önem arz etmektedir.
Tabi tekrar ifade etmek gerekir ki her kadının hamileliği ona özgündür bu sebeple sizi çalıştıracak antrenörün, fizyoterapistin ve doktorun önerileri ön planda tutulmalıdır. Grup egzersizlerinden çok imkan varsa birebir kontrol edildiğiniz egzersizler tercih edilmelidir.
Egzersiz hamileliğin önemli bir parçasıdır. En önemli nedenlerinden biri ise egzersizin size genel bir iyilik ve mutluluk hissi yaşatmasıdır. Hamilelik döneminde egzersiz yapmak dayanıklılığınızı arttırmaya yardımcı olur, doğum sonrasında da kilo vermenizi kolaylaştırır. Düzenli egzersizler ve mutlu bir hamilelik sonucunda bedeniniz size minnettar kalacaktır.
Lifeon Concept
Comments