Sürüş sırasında performansını etkileyecek birçok faktör vardır. Bu yazımızda bunlardan iki tanesinden bahsedeceğiz; kuvvet ve koordinasyon.
Kasların bir araya gelerek istediğimiz hareketi istediğimiz şiddette yapmamızı sağlaması kasların kuvvetli olması demektir. Sürüşe ilk başlayan bisikletçilerde baş ve boyun ağrıları görülebilir. Bunun genellikle sebebi boyun çevresi kasların kuvvetsizliğidir. Baş ve boyun çevresi kaslarınızı uygun açılarda çalıştırarak çıkış ve inişlerde stabilizasyonunuzu arttırabilir ve rüzgarı aerodinamik yarar için daha verimli kullanabilirsiniz. Kuvvet yeterliliğinin küçük büyük demeden birçok kasta etkisi oldukça fazladır. Peki kaslarımız nasıl daha kuvvetli olabilir?
Vücudumuz belirli miktarda ürettiği enerjiyi kendi içerisinde paylaştırma kararı verirken sıra kaslara geldiğinde biraz bencil davranır. Eğer vücudumuzda normalde kullanıldığından daha az kullanılan kaslarımız varsa; bu bir süre devam ettiğinde beyin, fazladan enerji harcadıkları için kaslara yeterli enerjiyi göndermez ve bu bu kas hücreleri zamanla küçülür. İşte tam olarak bu sistemin tersini düşündüğümüzde kuvvetlenmemiz için gereken mekanizmayı aktive etmiş oluyoruz. Ne kadar iş, o kadar enerji, büyük hücreler... Bir de bakmışsınız yokuş antrenmanında kilometrelerce pedal çevirebilecek bacaklara sahipsiniz. Peki kuvvet bizim için sadece pedal çevirebilmek mi?
Kuvvet antrenmanlarının yararlarından bir diğeri ise eklem çevresi stabiliteyi arttırması diyebiliriz. Bisiklet üzerinde, bacaklardaki kuvveti pedala ve tekerlere aktarabilmek için iyi bir diz çevresi stabilizasyonuna yani çevre kasların kuvvetine ihtiyaç vardır. Bu sayede belli bir şiddete kadar olası bir travma durumunda yaralanma oranını azaltmaktır. Kadans sayısı ve aktivite yoğunluğu arttıkça kasların kasılma oranları arttığı ve belli eklem açılarında azalmalar meydana geldiği için, belli kaslara spesifik uyguladığımız kuvvet çalışmaları da ciddi önem taşımaktadır. Özellikle kuvvet egzersizlerinde güçte dayanıklılık çalışmaları, yarışın son metrelerindeki sprint becerinizi arttırır. Teknik inişlerde bacaklarda ürettiğiniz kuvveti omuz ve dirsek eklemlerine düzgün ilettiğiniz için daha güveli bir iniş sağlayabilirsiniz. Vastus lateralis, biceps femoris, rectus femoris ve gastrocnemiusun dış kısmını kuvvetlendirecek egzersizler ve üst trapezius yükünü azaltmak amaçlı orta trapezius ve rhomboid kaslarının kuvvetlendirilmesi sürüş performansınızı olumlu yönde etkiler.
Koordinasyon ise kasların aynı amaç uğruna birbiriyle uyum içinde çalışmasına denir. Bisiklet ve sele üzerindeki postürünüzü korumak, daha stabil olmamız gereken durumlarda (olumsuz hava şartları, yolumuza çıkan çukurlardan kaçarken manevralar sırasında vb.) zorlaşabilir. Rüzgara karşı verilen G kuvveti sırasında bir yandan da mataranıza ulaşmak isterseniz eğer, kasların o sıradaki denge durumunuza göre çalışması gerekir. Yolda az sonra gireceğiniz viraj, çukurlar, önünüze aniden çıkan canlılar veya arabalar gibi durumlara göre beyninizin koordineli bir şekilde sinyal göndermesi ve sizi yarı yolda bırakmaması gerekir. Aksi taktirde dengenizi kaybedersiniz. Bu gibi durumlarda koordinasyon becerimiz büyük önem taşımaktadır. Beyindeki koordinasyon becerisini de kasları iki farklı yönde kasılacak şekilde eğiterek geliştirebiliriz. Çok basit bir şekilde sabah dişinizi normalde kullandığınız elinizle değil de diğer elinizle fırçalarsanız koordinasyonunuzu geliştirebilirsiniz. Ama bundan fazlasını yapıp her seferinde farklı elle mataranızdan su içerseniz bu beceriyi bisiklete özel adapte etmiş olursunuz. Mesela elinize aldığınız yumuşak bir cismi avucunuzun içinde yavaş bir şekilde sıkıp aynı hızda bırakarak fren sıkmak için gerekli koordinasyonunuzu geliştirebilirsiniz. Eğer kuvvet ve koordinasyon ile ilgili daha spesifik egzersiz üretmek isterseniz en yakın spor fizyoterapistinize danışabilirsiniz.
Lifeon Concept
Comentarios