Gerek yarış, gerekse antrenman sonrasında birçok kez kas krampı yaşamışızdır. Peki kas kramplarını genellikle hangi dönemlerde daha sık hissedersiniz? Yada altta yatan hangi sebepler bu krampları tetikleyebilir? Aslında bunun hem beslenme kısmı hem de fiziksel aktivitelerimiz ile doğrudan bağlantısı var. Bu yazıda daha çok fizksel aktivitelerimizden bahsedeceğim.
Vücudumuzun her aktivite sonrası mutlaka bir toparlanma süreci var. Özellikle antrenman yoğunluğunu arttırdığımız, üst üste yarışlara katıldığımız dönemlerde çoğunlukla vücudumuza gereken dinlenme süresini veremediğimiz zamanlar oluyor. Böyle durumlarda yüklenmeye devam ettiğimizde zaten gergin olan kas gruplarımıza daha da fazla yüklenip ihtiyacı olan esnekliği vermediğimizde ani bir yüklenme anında kramplar karşımıza çıkıyor.
Yine bazı kas gruplarının tekrarlı olarak daha fazla çalışmasına bağlı kuvvet asimetrileri meydana gelebilir ve buna bağlı yine ani kramplarla karşılaşabiliriz.
Özellikle bizlerin de katıldığı birçok yarış sonrası recovery etkinliklerinde birçok sporcunun statik stretching yaparak kas krampı yaşadığını gözlemledik. Bundan son birkaç yıla kadar egzersizlerden sonra statik esneklik çalışmaları önerilse de artık pratikte bunu çok fazla tercih etmiyoruz. Çünkü zaten uzun süreli yarış sırasında yoğun bir şekilde gerilmiş olan kas grubunda bazı mikro yırtıklar da meydana geliyor. Özellikle antrenman sonrası yapılan uzun statik esneklik çalışmaları zaten çok gergin olan kas aniden gergin pozisyona alınıyor, bu mikro yırtıklar daha da artıyor ve ani kas krampları görülüyor. Önemli olan böyle bir durumda vücudun alıştığı fizyolojik sınırı agresif hareketlerle zorlamamak. Kas kramplarının önüne geçebilmek adına;- Gerek antrenman sırası, gerekse antrenman sonrasında yeterli sıvı alımını sağlanmalı.
- Mutlaka antrenman yada yarış öncesi uygun ısınma egzersizleri ile tekrarlı aktiviteye katılacak kas grupları aktiviteye hazırlanmalı. Bunun için özellikle bacak kasların dinamik esnekliği ile birlikte, ayak bileği, kalça, omurga ve boyun eklemlerinin mobilite çalışmaları yapılmalı.
- Antrenman yada yarış sonrası soğuma egzersizleri ile birlikte gergin olan dokuların gevşeme süreci başlatılmalı.
- Branşa ve kişiye özgü hem düzeltici hem de koruyucu stabilizasyon egzersizleri haftalık antrenman programlarına eklenmeli.
- Vücutta biriktikçe yorgunluk ve kas spazmı olarak karşımıza çıkan laktik asitin hızlı bir şekilde vücuttan uzaklaşmasını sağlamak adına; antrenman sonunda kısa sürüşler yapılmalı, vücudun toparlanma süreci aktif olarak başlatılmalı.
- Antrenman yada yarış sonrası yapılacak soğuk uygulamalar yapılarak doku toparlanmasına başlanmalı. - Vücudumuzun sınırlarını iyi bilmeli ve yorgun olduğunda ona toparlanması için gereken süreyi vermeliyiz.
Şeyma Öztürk
Lifeon Concept
Opmerkingen